Putem considera că articulațiile noastre sunt un fel de balamale pentru corp. Ele necesită o atenție specială pentru a asigura mobilitatea întregului corp. Există multe lucruri care te pot ajuta să îți menții articulațiile sănătoase și să previi durerea. Iată care sunt cele mai importante dintre ele.
-
Activitatea fizică regulată
Mișcarea este esențială pentru a avea articulații sănătoase. Prin întărirea mușchilor din jurul articulațiilor, îți vei îmbunătăți flexibilitatea și susține circulația sanguină. Poți începe cu exerciții ușoare precum mersul, înotul sau ciclismul. De asemenea, poți face exerciții speciale pentru articulații așa cum sunt cele de mai jos.
- Genuflexiuni lejere
Acestea întăresc articulațiile genunchilor și ale șoldurilor, esențiale pentru stabilitate și pentru a menține greutatea corpului.
- Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți;
- Imaginează-ți că te așezi pe un scaun, menținând trunchiul și spatele drepte;
- Revino în poziția inițială;
- Repetă în două serii de câte 10 ori.
Evită să cobori prea mult deoarece vei pune presiune excesivă pe genunchi. Ajustează amplitudinea mișcării în funcție de cât de confortabil îți este.
- Ridicări de picioare
Exercițiul întărește mușchii aductori ai picioarelor, care contribuie la stabilitatea articulațiilor. Iată cum se realizează:
- Stai drept, cu un picior drept suport;
- Ridică celălalt picior în laterală, menținând primul picior drept;
- Revino și repetă două serii de 10 ori pe fiecare picior.
Menține o poziție dreaptă de-a lungul exercițiului pentru a asigura eficacitatea sa și pentru a preveni dezechilibrarea.
- Întinderea mușchiului cvadriceps
Această întindere acționează asupra mușchilor coapselor și îmbunătățește stabilitatea articulațiilor genunchilor. Iată cum se realizează:
- Stai drept pe piciorul de suport;
- Flexează celălalt picior înapoi, apucă glezna și trage ușor spre șezut;
- Menține genunchii drepți și spatele aliniat;
- Repetă de 5 ori pe fiecare picior.
- Exercițiul pisică-vacă
Este un exercițiu clasic din yoga care te ajută să fii mai flexibil și să îmbunătățești mobilitatea articulațiilor spatelui. Vezi cum se realizează:
- Stai în patru labe pe saltea;
- Expiră și rotunjește spatele. Lasă capul în jos;
- Inspiră și ridică pieptul, arcuind spatele. Ridică privirea;
- Continuă să alternezi aceste două poziții, concentrându-te pe respirație și pe mișcarea coloanei;
- Repetă de 8-10 ori.
- Exercițiu pentru articulațiile mâinilor
Acest exercițiu este foarte util pentru îmbunătățirea mobilității articulare. Iată cum se realizează:
- Lipește palmele și intercalează degetele;
- Rotește mâinile împletite în sensul acelor de ceas și invers;
- Repetă timp de 1-2 minute de trei ori pe zi.
Dacă suferi de dureri articulare persistente este posibil să ai artrită. În acest caz, este important să înțelegi ce este aceasta artrita reumatoida și să mergi la medic pentru diagnostic și tratament. Astfel, vei putea reduce riscul avansării bolii.
-
Dieta echilibrată
O alimentație sănătoasă și echilibrată joacă un rol deosebit în sănătatea articulațiilor. Alimentele bogate în antioxidanți, precum fructele și legumele, contribuie la reducerea inflamației. De asemenea, acizii grași Omega 3 din peștele oceanic, nucile și semințele sunt importante în atenuarea inflamației. În plus, poate fi necesară reducerea consumului unor alimente așa cum sunt produsele ultraprocesate, care pot agrava inflamația.
La acestea se adaugă alimentele care favorizează apariția gutei, o afecțiune des întâlnită a articulațiilor. Pe lista alimentelor care ar trebui evitate în acest caz se numără carnea roșie și organele, cu precădere ficatul; o sursă bună de proteine este reprezentată de lactate.
-
O greutate sănătoasă
Unul dintre factorii de risc în problemele articulare este excesul ponderal. Kilogramele în plus supun articulațiile la stres suplimentar față de ce pot face ele față. Pierderea în greutate, chiar și de doar 10%, va avea un efect deosebit în ameliorarea problemelor articulare.
-
Hidratarea
Hidratarea este esențială deoarece ajută la lubrifierea articulațiilor. Încorporează în dietă alimente bogate în apă (tomate, castraveți, pepene, portocale, supă, iaurt etc.) și asigură-te că bei minimum doi litri de lichide pe zi.
-
Postura (corectă)
Menținerea unei posturi corecte este foarte importantă pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor. Fie că mergi, ridici greutăți sau lucrezi la birou, o postură corectă te ajută să reduci stresul articular. Ține spatele drept și umerii relaxați. Folosește piese de mobilier ergonomice și fă pauze dacă petreci multe ore pe scaun.
Pentru a avea articulații sănătoase cât mai mult timp este necesar să ai o abordare globală. O alimentație sănătoasă, bogată în nutrienți, combinată cu activitatea fizică moderată și menținerea unei posturi corecte te ajută să ai articulații puternice și să previi degradarea lor timpurie. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase, te preocupi de starea ta de bine înainte de apariția unor boli și astfel îți crești șansele de a te bucura de mobilitate mulți ani la rând.
Sursa foto: Shutterstock